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很多人都抱怨自己在學習或工作時注意力不能集中,還滿臉長痘痘,消化也不好,長不高,還容易免疫功能紊亂,情緒也會不穩,抗壓能力差,做事沒有動力。


這些問題很有可能和一個重要的微量金屬元素有關,他它就是我們今天要介紹的主角,鋅(Zinc)。


鋅是什麼?它有什麼功能?它對我們的健康有什麼好處?我們應該攝取多少的鋅?它有什麼副作用嗎?


什麼是鋅?


鋅是我們身體裏面的必需營養物質(Essential nutrient)。所謂必須營養物質就是指我們身體不能夠製造或者儲存這些營養素,而必須不斷從食物中攝取或從營養素中補充,而鋅也是這麼個營養素,所以我們很多食物也添加鋅來增加它的營養價值。

鋅的功能

鋅是除了鐵以外我們身體裏面含量最多的微量元素,它存在於我們身體的每個細胞裏面,在我們身體健康中扮演了很多重要的角色。 鋅有下面9大功能:


1. 調控基因的表達:基因雖無法改變,但是他的表達是可調控的,而這調控影響著我們的健康狀況。鋅參與基因調控,因此影響著我們的健康


2. 參與體內生化反應:鋅影響300多種酶的活性,對我們的代謝、神經傳導、消化、免疫和很多的其他重要的生命功能都有不同程度的影響。


3. 調節免疫功能:影響免疫細胞的發育和功能,也可直接抑制病毒在細胞內的複製。所以抗感冒藥物裡經常添加鋅,而鋅缺乏的人常常患有各種各樣的免疫功能問題和自身免疫性疾病。 4. 影響DNA及蛋白質的合成與修復: 頭髮,皮膚和指甲的健康,傷口的癒合,都離不開鋅。所以有愛美之心的人,要想減少臉上的坐瘡,長得一頭秀髮,必須確保不缺鋅。


5. 負責細胞的分化和成熟:鋅影響我們的生長髮育、生殖和性功能。所以年輕人想長得高大、健壯、美麗豐滿,中老年人想保持青春活力,都不能缺鋅。

另外鋅在腦垂體裏面含量很多,促進腦垂體分泌生長激素(Growth Hormone, GH)。這個生長激素不光是跟我們的年輕人的生長發育有關, 對中老年人燃燒脂肪和保持肌肉都很重要。


6. 影響味覺和嗅覺:跟我們味覺和嗅覺功能相關的一個重要的酶離不開鋅,鋅缺乏的時候味覺嗅覺都不靈。所以缺鋅的人常常喜歡吃重口味的東西。人在感染新冠病毒之後消耗了大量的鋅,從而導致鋅缺乏,影響了人的嗅覺和味覺, 所以要想加速嗅覺和味覺恢復可以補充鋅。


7. 抗炎和抗氧化: 鋅還參與對抗造成嚴重新冠的細胞因子和自由基風暴,是預防和治療新冠必不可少的營養素。慢性炎症和氧化壓力都會誘發人體的衰老和慢性疾病。


8. 參與大腦神經遞質的合成: 神經遞質影響神經信號的傳導, 以及對神經遞質受體的調控。這些神經遞質直接影響了我們對情緒的控管,對壓力的承受能力,以及記憶力、注意力、 學習能力、動力和執行力。

很多被診斷爲各種各樣精神疾病的人都有鋅缺乏的問題,所以我爲他們專門設計了一款以鋅和維生素B6爲主的由7種重要營養素組成的營養藥,英文叫MoodEase, 中文叫心怡膠囊。其實它還是一款重要的增強免疫功能的複合營養素。 9. 促進腦細胞的生長與成熟:鋅不足時,腦細胞凋亡會變快,腦細胞生長減少,腦的退化加速,進而導致一些退化性腦疾病,例如帕金森(Parkinsons Disease)、啊茲海默(Alzheimer’s Disease)等等。

缺鋅

讀到這裏大家可以自我判斷一下是不是有鋅缺乏的症狀,像是生長發育緩慢、性功能減退, 脫髮、痤瘡和皮膚病, 傷口不容易癒合、慢性腹瀉、 情緒不穩、抗壓力差、 注意力不集中和其他精神行爲問題。全世界大約有20億人有鋅缺乏的問題。 每年有45萬的五歲以下孩童因爲鋅缺乏而死於感染。


哪些人容易缺鋅呢?


1. 有慢性胃腸道疾病的人比如說克隆氏病(Crohn's Disease)

2. 素食

3. 懷孕和哺乳期的婦女

4. 只吃母乳的嬰兒

5. 鐮刀細胞貧血(Sickle Cell Anemia)患者

6. 營養不良的人,包括飲食障礙

7. 慢性腎病患者

8. 酗酒或酒精成癮


還有一種代謝性疾病叫做吡咯尿症(Pyrrole Disorder)。這個病病因尚不清楚,但可能和基因相關。吡咯尿酸它既無益也無害,從尿液裏排出,但是它和維生素B6和鋅結合的很緊,如果身體產生過量的吡咯尿酸,就會讓身體流失很多的維生素B6和鋅。造成我們上面提到的各式各樣的疾病和症狀。


鋅不足該怎麼補?有些食物鋅含量較高,因此可在我們的飲食中適度添加這些食物。

鋅含量豐富的食物包括: 1. 貝殼類海產:牡蠣、螃蟹、 龍蝦、等

2. 肉類:牛肉、 豬肉、羊肉、雞肉和火雞肉等

3. 魚類:鱈魚、沙丁魚、三文魚等

4. 豆類:黑豆,豌豆,黃豆,綠豆, 扁豆等

5. 果仁瓜子類: 南瓜子, 亞麻籽, 腰果,杏仁等

6. 奶類:牛奶,酸奶,奶酪等 7. 蛋類

8. 全麥:燕麥、黑米、 藜麥等

9. 蔬菜類:蘑菇、青豆、蘆筍、 甘藍等。但是蔬菜裏面含的其他物質會抑制鋅的吸收。

不同原因造成的性缺乏顯然需要補鋅的方法和用量都不一樣。 大家應該根據自己的情況來決定。在抗疫期間,正常成人每天補充40到60毫克(mg)都是安全的。

如果補充過量,也會造成噁心嘔吐、食慾不振、腹瀉、肚子痛、頭痛等症狀,需要警惕。


總之,鋅是一個非常重要的身體必需的微量元素,它對我們的生長發育、生殖功能,消化吸收和代謝、神經精神健康以及免疫系統都有幫助。希望大家重視健康的飲食,並提高對鋅缺乏的警惕。



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